9. August 2025, 11:35 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Sonnenblumen sind echte Stars im Garten. Mit ihren leuchtend gelben Blüten bringen sie nicht nur Sommerstimmung ins Beet, sondern ziehen auch Bienen und Vögel magisch an. Was viele jedoch nicht wissen, die Sonnenblume ist nicht nur schön anzusehen, sie ist auch essbar – und das auf überraschend vielfältige Weise! myHOMEBOOK Gartenexpertin Franka Kruse-Gering und Biologin Saskia Schneider erklären, welche Teile der Sonnenblume man außer der Kerne noch essen kann.
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1. Sonnenblumenkeimlinge als Microgreens genießen
Sonnenblumenkeimlinge, auch als Sprossen bezeichnet, sind die jungen Pflänzchen, die aus rohen, ungeschälten Sonnenblumenkernen durch Keimung entstehen. In den ersten Tagen nach dem Keimen entwickelt sich ein zarter Trieb mit kleinen Keimblättern. In diesem Stadium sind die Pflanzen besonders nährstoffreich und leicht verdaulich.
Sie gehören zur Kategorie der Microgreens oder Rohkostsprossen und zeichnen sich durch einen frischen, mild-nussigen Geschmack aus. Sie schmecken roh im Salat, auf Brot, in Wraps oder Sandwiches, als Topping für Suppen oder Bowls oder in grünen Smoothies. Beim Verzehr sollte auf Hitze verzichtet werden, da hohe Temperaturen die wertvollen Vitamine und Enzyme zerstören.
So kann man selbst Keimlinge wachsen lassen
„Um Sonnenblumenkerne keimen zu lassen, verwendet man nur unbehandelte, rohe und ungeschälte Kerne, am besten in Bio-Qualität. Diese werden 8 bis 12 Stunden in Wasser eingeweicht und danach gründlich abgespült. Anschließend lässt man sie in einem Keimglas, Keimgerät oder auf feuchtem Küchenpapier bei Raumtemperatur keimen. Wichtig ist es, die Keimlinge zweimal täglich zu spülen, damit sie nicht schimmeln. Bereits nach zwei bis vier Tagen sind die Sprossen erntereif.“
2. Auch der Kopf der Sonnenblume ist essbar
Der Kopf einer Sonnenblume, also der zentrale Blütenboden, kann unter bestimmten Bedingungen essbar sein. Im jungen Stadium, bevor sich die harten Schalen der Kerne vollständig ausgebildet haben, ist das Gewebe noch zart und weich. Der Blütenboden erinnert in Konsistenz und Verwendung etwas an eine Artischocke. Ist der Kopf hingegen voll ausgereift, wird das Gewebe holzig und ist nicht mehr genießbar.
Die beste Erntezeit liegt kurz nach dem Verblühen, wenn die Rückseite des Kopfes noch grün ist und die Kerne im Inneren weich und hell sind. In diesem Zustand lässt sich der Kopf als Ganzes zubereiten. Kerne, Grün und Blätter sollten entfernt werden, und dann kann der komplette Blütenkopf gebraten, gegrillt oder in der Heißluftfritteuse zubereitet werden.
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3. Sonnenblumenstängel als „grüner Spargel“
Im jungen Stadium kann der Stängel der Sonnenblume ähnlich wie grüner Spargel verwendet werden. In dieser frühen Wachstumsphase, wenn die Pflanze noch nicht verholzt ist, enthält der Stängel ein saftiges, zartes Mark. Dieses erinnert in Konsistenz und Geschmack an jungen Spargel oder Zucchini, ist mild und leicht süßlich.
Zur Zubereitung wird der noch weiche Stängel geschält, da die äußere Rinde faserig sein kann. Das Innere kann anschließend gedünstet, leicht angebraten oder blanchiert werden. Beliebt ist die Zubereitung mit Butter, etwas Salz oder einer leichten Sauce, ähnlich wie bei grünem Spargel. Auch in Gemüsepfannen oder fein geschnitten roh im Salat kann der junge Sonnenblumenstängel verwendet werden.
Wichtig: Geeignet sind nur junge Pflanzen aus eigenem Anbau oder aus biologischer Quelle, da handelsübliche Zierpflanzen oft mit Pflanzenschutzmitteln behandelt wurden.
Sonneblumen-Kopf essen? Wir haben es ausprobiert
Doch wie schmecken Sonnenblumen? Um das herauszufinden, ernten wir drei Köpfe von Pflanzen, die – wie empfohlen – gerade verblüht sind. Die kleinen Röhrenblüten im inneren Teil der Sonnenblume entfernen wir – die Kerne bleiben drin. Mariniert werden die Köpfe mit einem Mix aus Rapsöl, Salz, gehacktem Knoblauch und süßer Sojasoße. Die Köpfe kommen für etwa 10 Minuten bei 190 °C in den Airfryer.
Der Geschmack ist – ernüchternd. Hauptsächlich schmeckt man die Marinade. Das „Sonnenblumenfleisch“ an sich erinnert von der Konsistenz an festere Pilze. Leider isst sich das Ganze recht zäh, denn obwohl die Kerne noch jung sind, muss man dank der Samenschalen lange kauen. Und eine der Sonnenblumen war gar nicht essbar, weil sie bitter schmeckte – wahrscheinlich war die Blüte schon am Verfaulen wegen des vielen Regens der letzten Tage. Ein kulinarisches Erlebnis ist es also nicht. Aber wenn es sein muss, kann man Sonnenblumenköpfe tatsächlich essen.